Představ si, že máš každý den možnost zmáčknout tlačítko restart: zregenerovat tělo, vyčistit mysl a dokonce také zlepšit svůj výkon - jako hrdina z fantasy filmu. Spánek je jedním z pilířů zdraví, ač bývá často podceňován. V dnešní době, kdy jsme neustále ve spěchu ztraceni v každodenních povinnostech se zdá, že zkrácení času spánku je skvělý způsob pro získání „hodin navíc“. Oblíbené pořekadlo "vyspím se po smrti" často používáme lehkovážně, avšak zanedbávání spánku může příchod tohoto okamžiku urychlit. V tomto článku prozkoumáme tajemství spánku a dozvíme se, jak zlepšit jeho kvalitu, abychom se mohli každý den probouzet plní energie a zregenerovaní - jako hrdina Wolverine.

Proč je spánek tak důležitý?
Spánek není jen odpočinek, je to klíčový proces, který organismu zajišťuje regeneraci na mnoha úrovních. Ač je během spánku naše vnější aktivita zredukovaná, uvnitř se toho děje opravdu mnoho. Spánek se skládá z několika fází, přičemž každá z nich hraje svou unikátní roli v zajištění zdraví a pohody.
Fáze snu: regenerace na buněčné úrovni
Základní etapy spánku jsou NREM a REM (Rapid Eye Movement). Fáze NREM se dělí na 4 stádia, kdy nejdůležitější pro regeneraci jsou NREM3 a NREM4. Zde se náš organismus intenzivně regeneruje – buňky se obnovují, ve svalech probíhá léčení mikroúrazů vzniklých během dne a imunitní systém posiluje své obranné mechanismy. V těchto fázích dochází k nejvyšší produkci růstových hormonů, které jsou nezbytné pro regeneraci svalů a tkání, což je důležité zejména pro sportovce.
Aktivita mozku a upevňování paměti
Fáze REM je etapa, během které je mozek obzvláště aktivní, ač tělo zůstává ve stavu paralýzy. V této fázi dochází k intenzivnímu upevňování paměti – mozek třídí a zpracovává informace získané během dne. Výzkumy dokazují, že fáze REM také posiluje naši kreativitu a umožňuje propojováni ideí, které spolu zdánlivě nesouvisí (1). Sny, které v této fázi vystupují, nejsou jen náhodné obrazy. Jsou často výsledkem analýzy a zpracování zkušeností a emocí. Z tohoto důvodu má REM fáze klíčový význam pro psychické zdraví a pro schopnost řešení problémů. Krácení fáze REM často vede k úzkostným stavům či halucinacím.
Nedostatek spánku – skrytý nepřítel zdraví a efektivity
I když je nedostatek spánku často brán jako problém, který má vliv pouze na naši duševní pohodu, následky jdou mnohem hlouběji. Nedostatek spánku způsobuje spoustu krátkodobých i dlouhodobých poruch.
Krátká perspektiva: Co se děje po jedné probdělé noci?
Jedna probdělá noc může mít dopad na schopnost rozhodování a koncentrace. Po jedné neprospané noci je naše efektivita srovnatelná s intoxikací alkoholem (2). Dochází také k výraznému poklesu schopnosti ovládat své emoce, což ztěžuje zvládání stresu. Nevyspaný mozek je méně produktivní, což se projevuje mimo jiné jako „mozková mlha“ – pocit desorientace, rozptýlená pozornost, potíže s každodenními činnostmi. Po jedné noci bez spánku se zvyšuje riziko poruch libida – ženy pociťují nižší sexuální touhu a muži potíže s erekcí (3). V případě omezení spánku potřebujeme více kalorií (ač se výdej energie nemění), což vede ke zvyšování tělesné hmotnosti. Toto je patrné především v podkožním i viscerálním (vnitřním) břišním tuku (4).

Dlouhodobé efekty nedostatku spánku
Ve chvíli, kdy se nedostatek spánku stává pravidelným problémem, jsou jeho následky závažnější. Jedním z největších problému je narušení hormonální rovnováhy. Nedostatek spánku způsobuje nárůst hladiny kortizolu - stresového hormonu, který má negativní dopad na zdraví. Zároveň klesá tvorba leptinu - hormonu zodpovědného za pocit sytosti, což vede ke zvýšení apetitu a sklonu sáhnout pro vysokokalorická jídla. Efekt? Zvýšené riziko nadváhy a obezity. Stále více výzkumů se také shoduje, že nedostatek spánku podporuje vznik nádorů.
Vliv nedostatku spánku na chronická onemocnění
Dlouhodobý nedostatek spánku je spojen se zvýšeným rizikem výskytu chronických chorob. Omezení času pro spánek může narušovat metabolismus glukózy a způsobovat nárůst hladiny inzulinu, což výrazně zvyšuje riziko vzniku inzulínové rezistence a cukrovky 2. typu (5). Zvyšuje se také riziko vzniku hypertenze, srdečních onemocnění a také riziko mrtvice. Nedostatek spánku může vést k nižšímu spalování tuku (až o 50%) a zároveň ke zvýšení ztráty netukové tkáně.
Psychické a emocionální následky nedostatku spánku
Nedostatek spánku se týká nejen těla, ale také mysli. Chronický nedostatek spánku může vést k depresím, panickým úzkostem a k jiným psychickým poruchám. Bez náležité regenerace mozek není schopen účinně zvládat emocionální zátěž, což vede k vyšší náchylnosti ke stresu a potížemi se zvládáním emocí. Lidé s chronickým nedostatkem spánku často činí riskantní rozhodnutí a mají sníženou schopnost rozpoznávat hrozby (6).
Několik slov o neurodegeneraci
Neurodegenerace je proces týkající se zejména mozku, během kterého dochází k postupnému poškozování nervových buněk a ke ztrátě jejich funkce. Výsledkem tohoto procesu jsou neurodegenerativní onemocnění jako jsou Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Ty vážně ohrožují zdraví veřejnosti, zejména ve stárnoucích společnostech. Zajímavé je, že dlouhodobé narušení spánku je jedním z nejvýznamnějších faktorů zvyšujících riziko těchto onemocnění.
Spánek a neurodegenerativní onemocnění
Výzkumy ukazují, že lidé s chronickými problémy se spánkem jsou více náchylní k rozvoji neurodegenerativních chorob, především Alzheimerovy choroby. Podle některých odhadů má až 15% případů Alzheimera přímou spojitost s narušením spánku (7). Problém spočívá v tom, že spánek odehrává klíčovou roli v očistných procesech, které zbavují mozek toxických proteinů a metabolitů, což může vést z dlouhodobého hlediska k degeneraci nervových buněk.
Tau protein a beta amyloid: klíčové faktory neurodegenerace
Během spánku probíhají v mozku očistné procesy, které jej zbavují přebytečných škodlivých bílkovin. V případě chronického nedostatku spánku jsou tyto mechanismy narušovány. Jedná se především o tau proteiny a beta amyloidy – které jsou obzvláště spojeny s Alzheimerem. Chybně fungující tau protein tvoří agregáty, které narušují funkci neuronů a vedou k jejich degeneraci. Beta amyloidy vytvářejí „plaky“, které poškozují synapse, což vede ke ztrátě spojení mezi neurony. Ve zdravém mozku jsou tyto procesy pod kontrolou a nadbytek těchto bílkovin je odstraňován během spánku. V případě nedostatku spánku se toxiny hromadí v mozku, což přispívá k rozvoji neurodegenerativních stavů.
Role glymfatického systému v očistě mozku
Klíčovým mechanismem zodpovědným za odstraňování přebytečných metabolitů je glymfatický systém- funkční ekvivalent lymfatického systému ve zbytku těla. Glymfatický systém funguje jako „čistič“ mozku, který eliminuje toxiny včetně beta amyloidů a tau proteinů. Aktivita tohoto systému je nejintenzivnější během hluboké fáze spánku (NREM3 a NREM4).
Spánková hygiena – návyky, které změní vše
Moderní životní tempo, stres a špatná spánková hygiena bohužel způsobují, že kvalitní spánek je pro mnoho osob jen zbožným přáním. Naštěstí existuje řada jednoduchých, ale účinných návyků, které mohou diametrálně zlepšit kvalitu spánku. Zde je několik tipů, které stojí za to zavést do své každodenní rutiny:
Pravidelný spánek – přirozený biorytmus
Člověk, stejně jako většina živých organismů, podléhá přirozenému cirkadiánnímu rytmu. Jedná se o vnitřní biologické hodiny, které regulují cyklus spánku a bdění. Klíčem ke zdravému spánku je pravidelnost – snaž se jít do postele a vstávat ve stejných hodinách, bez ohledu na den v týdnu. Časté změny ve spánkovém harmonogramu, zejména o víkendech, mohou narušovat přirozený biorytmus, což vede k potížím s usínáním, ke snížení kvality spánku a k narušení produkce melatoninu – hormonu zodpovědného za regulaci spánkového cyklu.
Vyhýbej se modrému světlu – technologickému zabijáku spánku
V éře mobilů, tabletů a televizí je náš mozek neustále bombardován modrým světlem, které narušuje produkci hormonu melatoninu. Toto světlo je škodlivé zejména večer, protože blokuje přirozené signály organismu, které informují o blížícím se času spánku. Pro zlepšení kvality nočního odpočinku stojí za to odložit elektronické přístroje aspoň hodinu před spánkem. Místo prohlížení sociálních sítí, či sledování televize se zkus ztišit – dej svému mozku čas na přípravu k odpočinku. Pokud to není možné, protože např. pracuješ, nebo máš poslední hodinku na oblíbený seriál, pak na zařízeních určitě využij noční režim (oranžová obrazovka), který omezuje modré světlo. Dobrým řešením mohou být také brýle blokující modré světlo. Ty lepší (a dražší) toto světlo eliminují ve stu procentech.
Komfort ložnice – vytvoření dokonalého místa pro spánek
Ložnice by měla být místem, kde se cítíme pohodlně a bezpečně. Chladné, tmavé a tiché okolí podporuje hlubokou relaxaci a klidný spánek. Optimální teplota v ložnici by měla být kolem 18-20oC. Dobrá matrace je také skvělá investice. Pokud bydlíš na hlučném místě, stojí za zvážení špunty do uší nebo využití bílého šumu, který může účinně maskovat hluk. Stojí za to však otestovat různé individuální metody.
Večerní rutina – příprava těla a mysli na spánek
Tvůj organismus potřebuje signály, které jej informují o tom, že přichází čas odpočinku. Vytvoření večerního rituálu napomáhá nejen usínání, ale také zlepšuje kvalitu spánku. Stojí proto za to zavést do své rutiny úkony, které dávají prostor pro ztišení a uvolnění. Může to být relaxační koupel, čtení knihy, nebo poslouchání tiché hudby. Vhodnou součástí večerního rituálu může být bylinkový čaj, jako např. meduňka, heřmánek či levandule, která je známa pro své uklidňující vlastnosti. Klidné aktivity pomáhají zklidnit mysl a připravit organismus na hluboký a regenerující spánek.
5. Fyzická aktivita – pohyb pro zlepšení kvality spánku
Pravidelná fyzická aktivita je klíčová pro zdravý životní styl a také významně zlepšuje kvalitu spánku. Pohyb pomáhá uvolnit stres, zvyšuje hladinu endorfinů a také reguluje spánkový cyklus. Důležité je však vyhnout se intenzivnímu cvičení ve večerních hodinách, protože mohou nadměrně nabudit organismus a ztížit usínání. Zde je vhodnější lehká aktivita po večeři, jako např. procházka, která zklidní tělo i mysl.
Strava
To, co jíme před spánkem, má obrovský vliv na kvalitu spánku. Těžká jídla plná tuků můžou narušovat trávicí procesy a znesnadňovat usínání. Poslední jídlo by mělo být 2-3 hod před spánkem, aby měl organismus dost času na trávení. Důležité je také omezení alkoholu a kofeinu před spánkem.
Pokud jde o kávu, její poločas rozpadu se pohybuje kolem 6-8 hodin, proto je vhodné mít poslední kávu s dostatečným odstupem od spánku. Ač účinky kávy nemusíš významně pociťovat, přesto vykonává svou práci tím, že blokuje receptory adenosinu a ovlivňuje nervový systém. A i když po kávě usneš, spánek bude mít méně hlubokých – těch nejvíce regeneračních – fází. Takže káva minimálně 6-8 hod před spánkem.

Dále zde máme alkohol. Ač zpočátku může působit jako uspávač, drasticky narušuje fáze spánku, zejména hluboký spánek (NREM) , ale i REM, což vede k menší regeneraci během odpočinku. Zánětlivé stavy, které nemohou být v plytkém spánku regenerovány, se nemusí hned projevit. Může to být až za 10 let, ale jednou účet k zaplacení dorazí.
Vliv stravy na spánek a vzájemné působení těchto dvou aspektů zdraví je předmětem mnoha vědeckých studií. Nedostatečná délka a kvalita spánku může mít negativní dopad na stravovací návyky, což vyplývá mimo jiné z poruch kontroly chuti k jídlu a sklonu k méně příznivému výběru potravin. Strava hraje klíčovou roli v regulaci spánku tím, že ovlivňuje biosyntézu klíčových neurotransmiterů, jako jsou serotonin a melatonin, jejichž prekurzorem je tryptofan. Experimentální studie naznačují, že konzumace určitých potravin bohatých na tryptofan či melatonin můžou pozitivně ovlivňovat kvalitu spánku (8). Přirozeným zdrojem melatoninu jsou mimo jiné kyselé višně, které mohou podporovat proces usínání a zlepšovat hloubku spánku. Tryptofan, který je přítomen v produktech s vysokým obsahem bílkovin (jako jsou některé mléčné výrobky), se podílí na syntéze melatoninu a serotoninu, podporuje pravidelný biorytmus a regeneraci organismu. Vhodná nutriční strategie, která bere v potaz produkty podporující spánek, může být účinným nástrojem pro zlepšení kvality života a zdraví.
Podpora přírody – přirozené způsoby pro zklidnění
Pokud Ti záleží na vytvoření ještě příznivější atmosféry pro spánek, stojí za to sáhnout po přírodních metodách, které napomáhají usnout. Levandulový olej, vonné tyčinky či uklidňující zvuky jako je šumění, vítr či déšť pomohou ztišit organismus a připravit jej na spánek.
Shrnutí
Spánková hygiena není jen otázka času, který spánku věnujeme, ale také prostředí, ve kterém usínáme a návyky, které zařazujeme do svého režimu. Mezi klíčové prvky významně zlepšující kvalitu spánku patří pravidelnost, správná příprava ložnice, ztišení se před spánkem či důraz na zdravou stravu.
Žijeme ve světě, který oslavuje produktivitu. Avšak místo většího množství práce se vyplatí pracovat chytřeji – a jedním z nejdůležitějších kroků je péče o dostatečné množství a kvalitu spánku. Spánek není ztráta času, ale základ každého člověka – i toho nejambicióznějšího. Chceš se lépe učit, trénovat a mít úspěch? Začni od základů – od dobrého spánku.
Pamatuj, že nemůžeš jen neustále mávat mečem, občas ho musíš náležitě naostřit. Takto je třeba přistupovat k náležité regeneraci. Krátký spánek není vůbec žádnou výhodou, protože mozek pracuje na nižší otáčky, v těle se začínají tvořit zánětlivé stavy, které se mohou projevit zítra nebo třeba po čtyřicítce. Jedna hodina práce navíc nezmění Tvůj život. Změní ho ta hodina spánku, kterou velice potřebuješ. Vyspi se dobře – to je tajemství Tvé produktivity.
„Dej mi šest hodin na pokácení stromu a já strávím první čtyři broušením sekery.“ - A. Lincoln
Překlad článku: Mgr. Simona Tuchtasunová. Polský originál naleznete ZDE.
Autor: Bc. Kacper Wilk
Nutriční specialista, který se zaměřuje především na výživu sportovců, optimalizaci zdraví, léčení pomocí zdravé stravy a hubnutí. Nutriční poradenství je jeho velkou vášní, absolvoval v tomto směru kromě bakalářského oboru také nespočet kurzů a neustále se vzdělává. V anglickém či polském jazyce rád vytvoří precizní jídelníček na míru i pro Vás.
Jako odměnu za přečtení článku můžete využít slevu 20% s kódem JOGASPANKU
Zdroje:
Cai, D. J., Mednick, S. A., Harrison, E. M., Kanady, J. C., & Mednick, S. C. (2009). REM, not incubation, improves creativity by priming associative networks. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(25), 10130–10134. https://doi.org/10.1073/pnas.0900271106
Drowsy Driving, Amerykański Urząd ds. Bezpieczeństwa Drogowego (Na- tional Highway Traffic Safety Administration, NHTSA), https://www.nhtsa. gov/risky-driving/drowsy- ydriving
A.A. Erkovich, R.T. Aliev, T.V. Nasedkina, E.S. Demidenko, O.I. Khabarova, I.K. Notov,
U.G. Andreev, L.S. Raff, Monitoring of nocturnal penile tume- scence in healthy volunteers by the Androscan MIT registrar to establish reliable normal physiological values in a multicenter study, Urologlia” 2021, Vol. 4, s. 61-67.
Covassin, N., Singh, P., McCrady-Spitzer, S. K., St Louis, E. K., Calvin, A. D., Levine, J.
A., & Somers, V. K. (2022). Effects of experimental sleep restriction on energy intake, energy expenditure, and visceral obesity. Journal of the American College of Cardiology, 79(13), 1254–1265.
K.L. Knutson, Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite regulation, „Sleep Medicine Clinics” 2007, Vol. 2(2), s. 187-197, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2084401/, dostęp: 15.03.2022.
Van Someren, E. J. W., Cirelli, C., Dijk, D. J., Van Cauter, E., Schwartz, S., & Chee, M. W. L. (2015). Disrupted sleep: From molecules to cognition. The Journal of Neuroscience, 35(41), 13889–13895. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2592-15.2015
J.R. Winer, B.A. Mander, Waking Up to the Importance of Sleep in the Pathogenesis of
Alzheimer Disease, JAMA Neurology” 2018, Vol 75(k) s. 654-665, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29532083/
Zuraikat, F. M., Wood, R. A., Barragán, R., & St-Onge, M.-P. (2021). Sleep and diet: Mounting evidence of a cyclical relationship. Annual Review of Nutrition, 41(1), 309–332.
Cai, D. J., Mednick, S. A., Harrison, E. M., Kanady, J. C., & Mednick, S. C. (2009). REM, not incubation, improves creativity by priming associative networks. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(25), 10130–10134. https://doi.org/10.1073/pnas.0900271106
Drowsy Driving, Amerykański Urząd ds. Bezpieczeństwa Drogowego (Na- tional Highway Traffic Safety Administration, NHTSA), https://www.nhtsa. gov/risky-driving/drowsy- ydriving
A.A. Erkovich, R.T. Aliev, T.V. Nasedkina, E.S. Demidenko, O.I. Khabarova, I.K. Notov,
U.G. Andreev, L.S. Raff, Monitoring of nocturnal penile tume- scence in healthy volunteers by the Androscan MIT registrar to establish reliable normal physiological values in a multicenter study, Urologlia” 2021, Vol. 4, s. 61-67.
Covassin, N., Singh, P., McCrady-Spitzer, S. K., St Louis, E. K., Calvin, A. D., Levine, J.
A., & Somers, V. K. (2022). Effects of experimental sleep restriction on energy intake, energy expenditure, and visceral obesity. Journal of the American College of Cardiology, 79(13), 1254–1265.
K.L. Knutson, Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite regulation, „Sleep Medicine Clinics” 2007, Vol. 2(2), s. 187-197, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2084401/, dostęp: 15.03.2022.
Van Someren, E. J. W., Cirelli, C., Dijk, D. J., Van Cauter, E., Schwartz, S., & Chee, M. W. L. (2015). Disrupted sleep: From molecules to cognition. The Journal of Neuroscience, 35(41), 13889–13895. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2592-15.2015
J.R. Winer, B.A. Mander, Waking Up to the Importance of Sleep in the Pathogenesis of
Alzheimer Disease, JAMA Neurology” 2018, Vol 75(k) s. 654-665, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29532083/
Zuraikat, F. M., Wood, R. A., Barragán, R., & St-Onge, M.-P. (2021). Sleep and diet: Mounting evidence of a cyclical relationship. Annual Review of Nutrition, 41(1), 309–332.
Děkuji za článek, to donutí člověka k zamyšlení o změně