Overthinking - když Vám mozek nedá spát

Možná to také znáte: den se rozjede jako rozběhnutý vlak, povinnosti naskakují jedna za druhou a než se nadějete, je večer. Tělo je připravené vypnout, ale mysl si to zjevně nevšimla. Jakmile si lehnete, spustí vlastní noční směnu. Rekapituluje, plánuje, přehrává, analyzuje. A někdy se ozve i v době, kdy by měla dávno spát, třeba uprostřed noci kvůli myšlence, která by ve dne nestála ani za pozvednuté obočí.

Tomuhle jemnému, ale únavnému tlaku neustálého přemítání se anglicky říká overthinking. Ten snadno dokáže rozložit i jinak pevný spánkový rytmus. A přitom úleva nemusí být vůbec složitá. Někdy stačí prostě nasměrovat mysl jinam. Tam, kde se už nemusí tolik snažit.

Ve chvíli, kdy se celý den nezastavíme, nemá mozek žádný prostor zpracovat emoce, zážitky ani drobná témata, která v nás během dne vznikají. To, co jsme potlačili, se pak logicky ozve ve chvíli, kdy konečně ztichne okolní svět.

Co se děje v přetíženém mozku: krátká neurověda

Když se takový vzorec chování opakuje dlouhodobě, mozek se mu začne přizpůsobovat skutečnými strukturálními změnami. Oblasti spojené se stresem (hlavně amygdala), mohou zvětšovat svůj objem a posilovat své spoje, protože jsou aktivní častěji, než by měly. Naopak části mozku, které zajišťují nadhled, a klidnou pozornost se mohou oslabovat, protože nejsou dostatečně využívané. Když se nám v noci rozjede hlava, mozek přepne do pohotovosti. Citlivá amygdala pak reaguje i na drobnosti, jako by byly hrozbou. Tělo vyplavuje více stresových hormonů a místo klidu přichází urychlené myšlenky a napětí. Výsledkem je noční kolotoč myšlenek, ze kterého se těžko vystupuje.

Jak meditace a jóga nidra vrací mozek zpět do rovnováhy

Je prokázáno, že pravidelná relaxace, meditace i praxe jóga nidry dokáže tyto změny zvrátit. Aktivuje prefrontální kortex, který zlepšuje regulaci emocí, zmenšuje přerostlou a přetíženou amygdalu a posiluje oblasti spojené s pozorností a klidem. Jóga nidra zároveň aktivuje parasympatický nervový systém, díky čemuž mizí stresové reakce organismu a mozek může „přepnout“ zpět do přirozeného rytmu potřebného pro spánek.

Praktické způsoby jak zklidnit přetíženou mysl

1) Zastavte „rychlý vlak myšlenek“ technikou 3×3

Když se vám hlava rozjede, zkuste krátký restart. Pojmenujte tři věci, které vidíte, tři zvuky, které slyšíte, a tři pocity v těle, které právě vnímáte. Tahle jednoduchá technika dokáže zastavit rozjíždějící se spirálu přemýšlení a vrátí vás zpět do přítomnosti.

2) Napište si „parkoviště myšlenek“

Před spaním si vezměte papír a vypište vše, co vám běží hlavou. Mozku často stačí vědomí, že na nic nezapomenete, a okamžitě uvolní vnitřní tlak. Můžete si z toho vytvořit i krátký rituál, kdy si před spaním do deníčku zapíšete vše, co Vaši mysl tíží.

3) Zapojte tělo – 30sekundové uvolnění čelistí

Napětí v čelistech je přímý ukazatel vnitřního stresu. Zkuste je uvolnit, lehce otevřít ústa, odlepit jazyk od patra a třikrát zhluboka vydechnout. Tělo často zklidní mysl rychleji, než si uvědomíte.

4) Omezte večerní stimulaci: světlo, obrazovky, dramata

Spirála myšlení často nevzniká jen kvůli stresovým situacím, ale kvůli přetížení podněty. Poslední hodinu před spaním zkuste být bez mobilu, používejte teplejší světlo a vyhněte se konfliktním nebo příliš napínavým seriálům. Mozek tak mnohem rychleji přechází do klidového režimu. Pro hypersenzitivní jedince je to zejména důležité, protože jejich nervový systém dokáže přemíra podnětů zahltit mnohem rychleji a intenzivněji.

5) Zařaďte mikro-meditace během dne

Dle výzkumů je pro návrat mozku do rovnováhy a pro hlubší strukturální změny ideálních 30 min meditace denně. Pokud však takový prostor či dostatečnou motivaci nemáte, zkuste si meditaci rozdělit na více kratších celků do celého dne. Stačí vždy pár minut, kdy věnujete pozornost nádechu a výdechu, vnímáte dotyk nohou se zemí nebo sledujete pohyb dechu v hrudi. Pravidelné krátké zklidnění postupně zmenší večerní přetlak myšlenek.

6) Zeptejte se mysli: „Co mi teď skutečně hrozí?“

Většina večerních myšlenek a scénářů se točí kolem projekce budoucnosti, není to realita. "Co mi teď skutečně hrozí?" "Jsem schopen/schopná to teď vyřešit?" "Je potřeba, abych to v hlavě řešil/a už po desáté?" "Bude budoucnost stejná, jako si ji představuji, nebo to stejně dopadne jinak?" Tyto jednoduché otázky okamžitě vrátí pozornost do skutečného okamžiku a sníží pocit tlaku nebo úzkosti.

7) Vyčistěte hlavu skrze zvuk

Zkuste zvuky, které nejsou rytmické, například tibetskou mísu, bílý šum nebo šum deště. Mozku pomáhá monotónní zvuková kulisa, která ho odvede od detailního analyzování.

8) Vybijte přebytečnou mentální energii fyzicky

Zacvičte si před spaním krátkou jemnou jógu. Pokud je energie příliš, můžete udělat pár dřepů, vyběhnout schody nebo dát pár kliků. Krátká fyzická aktivita okamžitě snižuje stresové hormony a přeruší rozjetou myšlenkovou smyčku.

9) Využijte jednoduché pránájámické cvičení

Pránájáma, tedy vědomé řízení dechu, je skvělý nástroj proti přetížené mysli. Zkuste například techniku Nádí šódhána, neboli střídavé dýchání nosními dírkami: nejprve se nadechněte pravou nosní dírkou, vydechněte levou, pak nadechněte levou a vydechněte pravou. Opakujte několik cyklů. Tento jemný rytmus pomáhá vyrovnat nervový systém, snižuje stres a podporuje pocit vnitřního klidu, ideálně před spaním nebo kdykoliv, kdy se mysl rozjede.

10) Pusťte si vedenou relaxaci

Právě v okamžicích, kdy mysl jede na plné obrátky, pomůže krátká, jasně strukturovaná relaxace, která vás vede krok za krokem. Nemusíte nic vymýšlet ani se snažit „nějak meditovat“, stačí jen poslouchat a následovat hlas. Právě pro tyto situace máme připravenou databázi krátkých relaxací, které jsou ideální, když potřebujete zklidnit mysl během pár minut a uvolnit napětí před spaním. Najdete je ZDE. Vyzkoušejte třeba tuto relaxaci proti nespavosti:

Závěrem

Možná se vám někdy zdá, že mysl běží tak rychle, že nemáte šanci ji zastavit. Ale zkuste si vždy připomenout, že klid a spánek nejsou nedosažitelné, jen je třeba jim trochu dopomoci přeprogramováním mozku. Každý den můžete udělat něco malého, co vaši mysl zklidní. Každé zastavení rozjeté mysli povede k tomu, že následující den to bude o něco jednodušší.

Vyberte si proto dnes večer jednu z technik a dejte jí šanci. Uvidíte, že i krátká pauza může znamenat velkou úlevu a klidnější noc.